아르기닌 식품과 보충제 올바른 섭취 방법과 주의 사항

아르기닌은 인체에서 단백질의 구성 요소인 아미노산 중 하나입니다.

그러나 몸은 어느 정도 아르기닌을 스스로 생산할 수 있기 때문에 반 필수 아미노산으로 분류됩니다.

아르기닌은 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 수행합니다. 

여러 생화학적 경로에 관여하며 혈류를 조절하는 혈관확장제로 작용하는 

일산화질소(NO) 합성을 위한 전구체 역할을 합니다. 

또한 아르기닌은 근수축을 위한 에너지를 제공하는 크레아틴의 생산에 필요합니다.

아르기닌은 단백질의 합성, 상처 치유, 면역 기능, 호르몬 분비, 

그리고 몸에서 암모니아 제거와 관련이 있습니다. 

아르기닌은 심혈관 건강, 발기 부전, 면역 시스템 지원에 도움을 줄 수 있습니다,

특히 땀이 많은 여름 아르기닌 섭취를 통해 혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

상세 효능을 살펴 보면

 

• 산화질소(NO) 생산을 위한 전구체: 아르기닌은 혈관 확장제 역할을 하는 가스 분자인 산화질소 합성을 위한 전구체 역할을 합니다. 즉, 혈관을 이완하고 확장합니다. 산화질소는 혈류를 조절하고 건강한 혈압을 유지하며 심혈관 기능을 지원합니다.
• 요소 순환 및 암모니아 해독: 아르기닌은 단백질 대사의 부산물인 독성 암모니아를 요소로 전환시키는 간에서의 일련의 생화학 반응인 요소 순환에 관여합니다. 그런 다음 요소는 소변으로 배설되어 몸에서 암모니아를 제거합니다.
• 크레아틴 합성: 아르기닌은 고강도 운동 중에 에너지를 공급하는 데 중요한 근육에서 발견되는 화합물인 크레아틴 합성에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 근육 수축의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP) 재생을 돕습니다.
• 면역 기능: 아르기닌은 면역 세포의 기능과 특정 면역 분자의 생산에 필요합니다. 그것은 감염과 질병으로부터 신체를 방어하는 데 중요한 백혈구의 활동을 지원합니다.
• 호르몬 분비: 아르기닌은 성장 호르몬, 인슐린 및 글루카곤을 포함한 특정 호르몬의 방출에 관여합니다. 이 호르몬은 성장, 대사 및 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
• 상처 치유: 아르기닌은 결합 조직의 핵심 구성 요소인 콜라겐 합성을 촉진하여 상처 치유 및 조직 복구에 역할을 하는 것으로 여겨집니다.

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아르기닌이 풍부한 식품

아르기닌이 풍부하게 함유된 다양한 식품을 살펴보겠습니다.

고기, 생선, 유제품, 견과류, 콩류 및 일부 과일은 아르기닌을 제공하는 좋은 식품입니다. 

 

• 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 육류는 훌륭한 아르기닌 공급원입니다. 살코기 부위는 아르기닌 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 추가 영양 혜택을 위해 가능한 한 풀을 먹인 고기나 유기농 고기를 선택하십시오.
• 해산물: 많은 종류의 해산물에는 아르기닌이 풍부합니다. 연어, 참치, 새우, 넙치 등이 있습니다. 해산물은 아르기닌뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 기타 중요한 영양소도 제공합니다.
• 유제품: 우유, 요거트, 치즈에는 다른 필수 아미노산과 함께 아르기닌이 들어 있습니다. 더 건강한 선택을 위해 저지방 또는 그릭 요거트를 섭취 하는 것을 추천 드립니다. 또한 유제품에서 추출한 유청 단백질을 아르기닌 보충원으로 사용할수 있습니다.
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩, 참깨, 호박씨는 모두 아르기닌의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 지방, 섬유질 및 기타 유익한 영양소를 제공합니다.
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 대두에는 아르기닌이 풍부합니다. 그들은 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 식이 섬유와 다양한 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 수프, 밥, 샐러드에 넣거나 다양한 요리의 육류 대용품으로 섭취 할 수도 있습니다.
• 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에는 약간의 아르기닌이 들어 있습니다. 아르기닌 함량은 다른 식품만큼 높지 않을 수 있지만 통곡물을 식단에 포함하면 추가적인 영양 혜택과 식이 섬유가 제공됩니다

 

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아르기닌 보충제

아르기닌 보충제는 식품으로부터 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우에 사용될 수 있습니다. 식품으로만 섭취하기에는 많은 양을 먹어야 하거나 소화과정에서 섭취가 어려울 수 있으므로 보충제로 섭취 하는 것도 도움이 될수 있습니다.

아르기닌의 종류는 다음과 같습니다.

• L-아르기닌: L-아르기닌은 아르기닌의 가장 일반적이고 잘 알려진 형태입니다. 아르기닌의 자연 발생 형태이며 육류, 가금류, 생선, 유제품, 견과류 및 씨앗과 같은 식이 공급원에서 일반적으로 발견됩니다. 
• 아르기닌 알파-케토글루타레이트(AAKG): AAKG는 아르기닌을 세포 에너지 생성에 관여하는 핵심 분자인 알파-케토글루타레이트와 결합하여 형성된 화합물입니다. AAKG는 종종 운동 전 보충제의 성분으로 사용되며 운동 능력을 향상시키고 운동 중 근육 펌프를 촉진하는 것으로 여겨집니다.
• 아르기닌 에틸 에스테르: 아르기닌 에틸 에스테르는 에틸 에스테르 그룹이 부착된 아르기닌의 변형된 형태입니다. 이 변형은 아르기닌의 흡수 및 생체 이용률을 향상시키기 위한 것입니다. 일부 아르기닌 보충제에서 일반적으로 발견됩니다.
• 아르기닌 염산염: 아르기닌 염산염은 아미노산이 염산과 결합된 아르기닌의 염 형태입니다. 때때로 특정 목적을 위해 의료 환경에서 사용되지만 식이 보조제에서는 덜 일반적입니다.
  
  

아르기닌은 근력 운동을 하시는 분들은 30분 전에 복용하는 것이 가장 효과적이고, 일일 권장 섭취량은 하루

1000mg~3000mg 까지 이며하루에 최대 5000 mg까지 섭취 할 수 있습니다.

일반적으로는 매일 물과 함께 공복에 드시는 것이 더 효과적입니다  
하지만 과다 복용시에는 구토와 메스꺼움, 설사 ,복부팽만등 을 유발할수 있으며 , 신장, 심장계 질환이나 천식,통풍,췌장염 등이 있을 경우 전문의와 상의 후 섭취하셔야됩니다. 또한 식약처에서 기능을 확인 받은 제품인지도 확인하는 것이 좋습니다.